Пирамида здорового питания
1 Февраль 2012
Пирамида Здорового Питания была разработана в начале 90-х годов прошлого века и претерпела много проработок и изменений. Классическая Пирамида здорового питания разработана Гарвардской школой нутрициологии.
В основе Пирамиды лежит ежедневное выполнение физических упражнений и контроль за весом, так как эти два взаимосвязанных элемента очень влияют на наши шансы оставаться здоровыми. Они также влияют на то, что мы едим и как наша пища влияет на нас.
Физические упражнения и контроль веса связаны простым правилом баланса энергии: изменение веса = калории, которые поступают в организм – калории, которые расходуются организмом. Если вы сжигаете столько же калорий, сколько вы потребляете с пищей, ничего не остается на откладывание в жировых клетках и вес не меняется. Если вы будете есть больше, чем сжигать, излишек обязательно отложится в жировые депо. Регулярные физические упражнения помогут вам контролировать свой вес и это является ключом к любым усилиям потери веса.
Другие кирпичи Пирамиды здорового питания включают следующее:
- Цельные зерна и изделия из него
Углеводы нужны организму для производства энергии. Лучшими источниками являются изделия из цельного зерна и отрубей (хлеб, крупы, коричневый рис). Организм не может переварить все зерна так быстро, как это происходит с изделиями из очищенного белой муки, сахара, обработанных круп. Благодаря этому организм получает источник длительной энергии. Так как при употреблении рафинированных продуктов организм получает энергию мгновенно, что резко повышает уровень сахара в крови. При длительном злоупотреблении рафинированными продуктами истощается инсулиновый аппарат организма и это может стать причиной развития сахарного диабета 2 типа. Кроме того, многие исследования указывают, что пища, обогащенная цельнозерновыми изделиями защищает сердце от болезней.
- Здоровые жиры и масла
Возможно, у многих возникнет удивление, что Пирамида здорового питания рекомендует употреблять достаточное количество масел? Да, мы едим совсем немало жиров, но тех ли, которые являются полезными?
Хорошими источниками здоровых ненасыщенных жиров является оливковое, конопляное, льняное, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие растительные масла, орехи, семечки, авокадо и жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось). Эти здоровые жиры не только улучшают уровень «хорошего» холестерина в крови, а также могут защитить сердце от нарушений сердечного ритма и внезапной остановки сердца.
- Овощи и фрукты
Диета, богатая овощами и фруктами, имеет достаточно преимуществ. Среди них: снижает риск возникновения сердечного приступа или инсульта; защищает от некоторых видов рака, снижает кровяное давление, помогает избежать кишечного заболевания, которое называется дивертикулит; защищает от катаракты и дегенерации желтого пятна, которые являются основными причинами потери зрения среди людей старше 65 лет, и разнообразит наш пищевой рацион.
- Орехи, семечки, бобы и соевый сыр тофу
Эти растительные продукты являются отличными источниками протеина, клетчатки, витаминов и минералов. Фасоль, в частности, черная фасоль, бобы, чечевица и другие бобовые, которые обычно продаются сушеными. Многие виды орехов (миндаль, грецкие орехи, арахис, фундук, фисташки) содержат полезные жиры и полезные для сердца вещества.
- Рыба, птица, яйца
Эти продукты также являются очень важными источниками белка. Многие исследования показывают, что потребление в пищу рыбы способно значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку рыба богата полезными для сердца омега-3 полиненасыщенными маслами. Мясо куры и индейки является источником качественного белка и почти не содержит насыщенных жиров. Яйца, которые долго считали продуктом, который повышает уровень холестерина, вполне реабилитированы, так как они никак не влияют на повышение «плохого» холестерина. На самом деле, яйцо гораздо полезнее есть на завтрак, чем булочку из белой муки, насыщенную транс-жирами. Однако людям с диабетом и сердечными заболеваниями следует ограничить потребление яичного желтка до 3 раз в неделю. Белки яиц являются прекрасным источником качественного белка, поэтому яичные белки можно использовать для приготовления омлета и салатов.
- Молоко и молочные продукты (1 или 2 порции в день) или витамин D / добавки кальция
Прочность костей и сохранение их структуры возможны только тогда, когда в пищу употребляется достаточное количество кальция и витамина D. Молочные продукты традиционно являются основным источником кальция. Большинству людей нужно минимум 1000 МЕ витамина D в день, гораздо больше, чем 100 МЕ, содержащегося в стакане даже витаминизированного молока. Включайте в свой рацион творог, сыр, молочнокислые продукты. Если вы любите йогурт, будьте осторожны с продукцией из магазина: в них очень много сахара, красителей и консервантов. Лучше приобретите заквасочные культуры для йогуртов со скидкой и делайте здоровые, полезные йогурты прямо у себя дома. Заодно можете и поэкспериментировать со вкусовыми добавками: лучше всего добавлять в йогурт свежие ягоды и фрукты.
Есть и другие способы получения кальция, нежели чем из молока и сыра, которые могут содержать много насыщенных жиров. Три стакана молока, например, содержит огромное количество насыщенных жиров, как несколько кусочков приготовленного бекона. Если вы любите молочные продукты, старайтесь употреблять нежирные или с очень низким содержанием жира. Если же вы не любите молочные продукты, то, принимая витамин D и кальций вы можете удовлетворить ваши ежедневные потребности этих веществах.
- Красное мясо и масло (употребляйте периодически)
Они находятся на вершине пирамиды здорового питания, поскольку содержат много насыщенных жиров. Употребление большого количества красного мяса может увеличить риск рака толстой кишки. Если вы едите красное мясо ежедневно, перейдите на рыбу, курицу, фасоль, иначе высок риск повысить ваш уровень холестерина. Так же воздержитесь от потребления сливочного масла в пользу оливкового масла. Употребление рыбы имеет также очень важное значение для поддержания здоровья сердца.
Употребляйте периодически: очищенный от оболочек белый хлеб, белый рис и макаронные изделия из белой муки; картофель; сладкие напитки и конфеты.
Ограничьте ваше привычное употребление соли.
Почему все эти продукты находятся на вершине Пирамиды здорового питания?
Так как белый хлеб, белый рис, белый макаронные изделия, картофель, сладкие напитки, конфеты вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, что может привести к увеличению веса, диабета, заболеваний сердца и других хронических заболеваний. Соль – также находится на верхушке пирамиды здорового питания, и принимать ее нужно в совсем небольших количествах. Эти рекомендации основаны на научных исследованиях ведущих институтов нутрициологии мира. Доказана связь между высоким содержанием соли в рационе и повышенным риском развития инфаркта и инсульта.